Articles on hypertrophy, strength, fat loss and nutrition, science-based and myth-free. Practical guides to train better.
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Diet to gain muscle: what science actually says · Evidencia There are more myths about nutrition for muscle gain than about any other fitness topic. We separate the evidence from the noise.
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Post-workout nutrition: what to eat and when · Evidencia The post-workout anabolic window exists, but it's much wider than you've been told. Find out what to eat and when it really matters.
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Ejercicios
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Cómo funciona
Tu plan de entrenamiento personalizado en 3 pasos
Sin complicaciones. Rellena tus datos, nuestro motor procesa tu perfil y genera un plan científico en segundos.
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Tu perfil
Introduce tus datos: edad, peso, nivel de entrenamiento, objetivo y días disponibles. Solo tarda 60 segundos.
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Entrena
Recibe tu plan completo con técnica, series, repeticiones y descansos. Descárgalo en PDF o recíbelo directamente en tu email.
Sobrecarga Progresiva Inteligente
El motor ajusta el volumen cada semana
Basado en periodización científica (Israetel et al., 2019). El motor calcula tu volumen óptimo semana a semana para maximizar adaptaciones musculares sin sobreentrenar.
Progresión de volumen — Mesociclo 4 semanas
Fig. 1Cuatro semanas: tres de carga creciente y una de descarga. El motor recalcula el volumen cada semana según lo que levantas.
Periodización, progresión semanal y calentamiento específico: lo que un plan necesita para funcionar.
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Rutinas en segundos
El motor genera tu plan personalizado en cuestión de segundos. Sin esperas, sin formularios interminables. Listo para entrenar de inmediato.
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Periodización científica
Progresión semanal basada en los principios de sobrecarga progresiva, volumen óptimo y recuperación. Métodos usados por atletas de élite.
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147 ejercicios detallados
Biblioteca completa con instrucciones de técnica paso a paso, músculos trabajados y alternativas para cada ejercicio.
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PDF y Email
Descarga tu rutina en PDF de alta calidad o recíbela directamente en tu email. Siempre disponible, aunque no tengas conexión.
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Historial completo de entrenamientos
Guarda todas tus rutinas generadas y consulta tu progreso a lo largo del tiempo. Visualiza la evolución semana a semana con datos claros y ordenados.
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Metodología científica
Cada decisión del motor tiene una referencia detrás
No es una app de plantillas. Volumen, intensidad y fatiga salen de reglas explícitas tomadas de la literatura de entrenamiento, y estas son las fuentes.
Con referencias
Israetel et al. 2019
Principios Científicos de Hipertrofia
Volumen semanal óptimo con MEV, MAV y MRV por grupo muscular. Frecuencia 2-3x/semana. Progresión ondulante en bloques de 4 semanas.
Schoenfeld 2010
Mecanismos de Hipertrofia Muscular
Tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Tempo 3-0-1-1 para máximo estímulo excéntrico. Rango 6-12 reps óptimo para hipertrofia.
Fragala et al. 2019
Factor Edad en Fuerza y Composición
Ajuste de volumen desde los 35 años. Reducción progresiva del MRV con énfasis en recuperación, técnica y prevención de lesiones.
Schoenfeld & Grgic 2018
Frecuencia de Entrenamiento Óptima
2x/semana por músculo superior a 1x para hipertrofia. 3x/semana para fuerza máxima. La estructura se selecciona automáticamente según tus días.
Marca lo que tengas de verdad. Si solo hay una barra y un banco, el plan se construye con eso.
Datos del motor
<60s
Generación
147
Ejercicios
4
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Base científica
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Todo lo que necesitas saber
Resolvemos las dudas más habituales sobre FitnessAI y cómo generar tu rutina perfecta.
¿Cómo generar una rutina de entrenamiento personalizada?
Crea tu cuenta gratuita (solo email), introduce tus datos en el formulario (edad, peso, nivel, objetivo y días disponibles), pulsa «Crear mi rutina» y en menos de 60 segundos recibes tu plan completo. Sin tarjeta de crédito.
¿Es 100% gratis? ¿No hay letra pequeña?
Sí. FitnessAI es completamente gratuito: sin suscripción, sin tarjeta de crédito y sin límite de rutinas. El PDF y el envío por email también son gratis. Sin letra pequeña.
¿Las rutinas están basadas en ciencia real?
Sí. Aplicamos periodización científica basada en los estudios de Israetel et al. (2019), Schoenfeld (2010) y Fragala et al. (2019). El motor calcula MEV, MAV y MRV por grupo muscular y aplica deload automático cada 4 semanas.
¿Qué estructuras de entrenamiento genera?
FitnessAI genera 6 estructuras según tus días disponibles: Full Body (2-3 días), Push-Pull-Legs (3-6 días), Torso-Pierna (4 días), Weider (4-5 días), Upper-Lower y rutinas de fuerza específicas. La selección es automática según tu perfil.
¿Incluye calentamiento para cada sesión?
Sí. Cada día de entrenamiento incluye un calentamiento científico calculado por el motor: movilidad articular específica, activación muscular progresiva y preparación neurológica. Adaptado a los músculos que trabajarás ese día.
¿Puedo descargar la rutina en PDF o recibirla por email?
Sí. Puedes descargar tu rutina en PDF de alta calidad con todos los detalles (ejercicios, series, repeticiones, técnica, descansos) o recibirla directamente en tu email. Ambas opciones son completamente gratuitas.
¿FitnessAI funciona para entrenar en casa sin equipamiento?
Sí. FitnessAI genera rutinas adaptadas a cualquier situación: gimnasio completo, casa con mancuernas, solo peso corporal o con bandas de resistencia. Si no tienes acceso a un gimnasio, el motor selecciona automáticamente ejercicios de calistenia y peso corporal para cada grupo muscular de tu rutina.
¿En qué se diferencia FitnessAI de un entrenador personal de pago?
FitnessAI ofrece personalización y base científica inspiradas en la metodología que usan los entrenadores personales: periodización, sobrecarga progresiva semanal, calentamiento específico y adaptación a tu perfil completo. Puede ser una alternativa útil si buscas un plan riguroso y gratuito, pero no sustituye a un profesional: nadie corrige tu técnica, valora tu estado físico ni adapta el plan sobre la marcha.
¿FitnessAI adapta las rutinas si tengo lesiones?
Sí. Puedes indicar hasta 11 zonas de contraindicación (rodilla, lumbar, hombro, muñeca, cuello, cadera, tobillo, codo, etc.) y FitnessAI excluye automáticamente todos los ejercicios que puedan agravar esas lesiones, sustituyéndolos por alternativas seguras para el mismo grupo muscular.
¿FitnessAI funciona para mujeres?
Sí. FitnessAI adapta las rutinas al sexo biológico. Para mujeres, el motor enfatiza grupos musculares con mayor demanda (glúteos, piernas, core) cuando el objetivo lo justifica, manteniendo siempre la base científica. Funciona perfectamente para hipertrofia, fuerza, pérdida de grasa y recomposición corporal.
¿FitnessAI funciona en México, Argentina, Colombia y el resto de Latinoamérica?
Sí. FitnessAI funciona en cualquier país hispanohablante: España, México, Argentina, Colombia, Chile, Perú, Venezuela y toda Latinoamérica. También disponible en inglés y francés. Funciona desde el navegador en cualquier dispositivo, sin instalar nada.
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Proceso
Tu plan de entrenamiento personalizado en 3 pasos
Sin complicaciones. Rellena tus datos, nuestro motor procesa tu perfil y genera un plan científico en segundos.
01
Tu perfil
Introduce tus datos: edad, peso, nivel de entrenamiento, objetivo y días disponibles. Solo tarda 60 segundos.
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Se procesa
Nuestro motor procesa tu perfil aplicando los modelos de periodización científica y selecciona los mejores ejercicios para tus objetivos.
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Entrena
Recibe tu plan completo con técnica, series, repeticiones y descansos. Descárgalo en PDF o recíbelo directamente en tu email.
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Ejercicios
4
Objetivos
✓
Base científica
0€
Siempre gratis
Ventajas
Por qué FitnessAI
Periodización, progresión semanal y calentamiento específico: lo que un plan necesita para funcionar.
Rutinas en segundos
El motor genera tu plan personalizado en cuestión de segundos. Sin esperas, sin formularios interminables. Listo para entrenar de inmediato.
Periodización científica
Progresión semanal basada en los principios de sobrecarga progresiva, volumen óptimo y recuperación. Métodos usados por atletas de élite.
147 ejercicios detallados
Biblioteca completa con instrucciones de técnica paso a paso, músculos trabajados y alternativas para cada ejercicio.
PDF y Email
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Preguntas frecuentes
Todo lo que necesitas saber
¿Necesito experiencia previa en el gym?
No. FitnessAI adapta la rutina a tu nivel: principiante, intermedio o avanzado. La IA ajusta el volumen, la intensidad y los ejercicios según tu experiencia.
¿Cuánto tiempo lleva generar mi rutina?
Menos de 60 segundos. Rellena el formulario con tus datos (tardan menos de un minuto) y en cuestión de segundos recibes tu plan de entrenamiento completo.
¿La rutina está basada en ciencia real?
Sí. Utilizamos principios de periodización científica, sobrecarga progresiva y volumen de entrenamiento óptimo, respaldados por la investigación en ciencias del deporte más actualizada.
¿Es completamente gratis?
Sí, FitnessAI es 100% gratuito. Sin suscripciones, sin tarjeta de crédito, sin límite de rutinas generadas. Solo regístrate y empieza a entrenar.
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6–12 reps · RIR 1–3 · Volumen: 12–20 series/semana por grupo muscular
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🛡 Protocolo seguro activado
Las lesiones son datos de salud (Art. 9 RGPD). Al seleccionarlas consientes expresamente su tratamiento con la única finalidad de excluir ejercicios contraindicados. Campo opcional — puedes retirar el consentimiento eliminándolas. Más info en la Política de Privacidad.
Los grupos que quieres desarrollar más. Recibirán +1 serie por ejercicio, más ejercicios seleccionados y una posición prioritaria en la sesión.
★ +1 serie extra · posición prioritaria
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Aplicando principios científicos…
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Plan
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Generado automáticamenteEsta rutina la ha generado automáticamente nuestro motor propio a partir de los datos que has indicado. No la ha revisado un profesional sanitario.
Las rutinas generadas son orientativas. No constituyen consejo médico. Consulta a un profesional antes de iniciar si tienes lesiones o condiciones de salud.
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RIRReps in Reserve — repeticiones en reserva
VolumenSeries y repeticiones totales
FrecuenciaDías y estructura semanal
ProgresiónCómo avanzar semana a semana
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El idioma solo puede modificarse una vez cada 24 horas.
⚠️ Entrenas bajo tu propia responsabilidad. Las cargas sugeridas son orientativas: súbelas solo si tu técnica es sólida y sin molestias. Esto no sustituye el consejo de un profesional médico o entrenador. Ante dolor o lesión, detente y consulta a un especialista.