How to calculate your calorie deficit to lose fat without losing muscle
Losing fat is not eating less at random: it is creating an exact, sustainable calorie deficit. Here is how to calculate it step by step and keep your muscle while you lean down.
A caloric deficit is the only real requirement for losing fat: spending more energy than you consume. Everything else (diet type, meal timing, fasting) are tools to reach that deficit sustainably, but none of them replaces it. The good news is that calculating it is simple and takes only four steps.
Step 1: calculate your basal metabolic rate (BMR)
The Mifflin-St Jeor formula is the most accurate for the general population:
Men: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age + 5
Women: BMR = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161
That is what your body burns at complete rest.
Step 2: calculate your total expenditure (TDEE)
Multiply your BMR by your activity factor: sedentary x1.2; light activity (1-3 days) x1.375; moderate (3-5 days) x1.55; high (6-7 days) x1.725. The result is your TDEE: the calories that maintain your current weight.
Step 3: apply the right deficit
A deficit of 15-25 per cent below TDEE is the optimal range for losing fat while preserving muscle. An aggressive deficit (over 30 per cent) speeds up the loss but drives muscle catabolism and fatigue.
Recommended rate: lose 0.5-1 per cent of your body weight per week. Faster than that almost always means losing muscle, not just fat.
Step 4: protect your muscle
The deficit determines how much you eat; these three variables decide whether you lose fat or muscle:
High protein: 1.8-2.2 g/kg/day. It is the number one factor for retaining muscle mass in a deficit.
Strength training: maintaining the load sends the signal that this muscle is still needed. Without stimulus, the body discards it first.
Sleep: sleeping less than 6 hours increases muscle loss and hunger (more ghrelin, less leptin).
Adjust as you go
The initial calculation is an estimate. Weigh yourself 3-4 times a week, fasted, and use the weekly average. If you have not dropped in 2-3 weeks, cut 150-200 kcal or add activity. Do not chase the daily number: chase the trend.
Mistakes that stall your deficit
Underestimating what you eat (oils, snacking, drinks) is the most common error: studies show underestimations of 20-40 per cent. Weighing your food for a few weeks recalibrates your perception. Another mistake: compensating for training by eating more. Cardio burns less than you think.
With your deficit calculated and protein and strength work covered, generating the right routine is the final step: the FitnessAI generator creates a strength plan adapted to your available days so you lose fat without losing muscle.
📖 Blog actualizado — Rutina +40, proteínas vegetales, errores del gym y más artículos basados en ciencia
Generador de rutinas · Evidencia científica
Tu generador de rutinas de gymhecho para ti.
Tu plan de entrenamiento personalizado·
Sin excusas
Dinos tus datos y en 60 segundos tienes un plan científico completo: ejercicios, series, descansos, técnica y calentamiento. Sin suscripción, sin tarjeta.
Registro gratis · Sin tarjeta · Resultados en 60 segundos
Rutinas 100% personalizadas · Generador activo
Datos protegidos
Registro gratis
Basado en ciencia
Siempre gratis
147
Ejercicios
4
Objetivos
5
Estructuras
100%
Basado en ciencia
Motor activo·Genera en ~60s·100% gratis
Cómo funciona
Tu plan de entrenamiento personalizado en 3 pasos
Sin complicaciones. Rellena tus datos, nuestro motor procesa tu perfil y genera un plan científico en segundos.
01
Tu perfil
Introduce tus datos: edad, peso, nivel de entrenamiento, objetivo y días disponibles. Solo tarda 60 segundos.
02
Se procesa
Nuestro motor procesa tu perfil aplicando los modelos de periodización científica y selecciona los mejores ejercicios para tus objetivos.
03
Entrena
Recibe tu plan completo con técnica, series, repeticiones y descansos. Descárgalo en PDF o recíbelo directamente en tu email.
Sobrecarga Progresiva Inteligente
El motor ajusta el volumen cada semana
Basado en periodización científica (Israetel et al., 2019). El motor calcula tu volumen óptimo semana a semana para maximizar adaptaciones musculares sin sobreentrenar.
Progresión de volumen — Mesociclo 4 semanas
Fig. 1Cuatro semanas: tres de carga creciente y una de descarga. El motor recalcula el volumen cada semana según lo que levantas.
Periodización, progresión semanal y calentamiento específico: lo que un plan necesita para funcionar.
01
Rutinas en segundos
El motor genera tu plan personalizado en cuestión de segundos. Sin esperas, sin formularios interminables. Listo para entrenar de inmediato.
02
Periodización científica
Progresión semanal basada en los principios de sobrecarga progresiva, volumen óptimo y recuperación. Métodos usados por atletas de élite.
03
147 ejercicios detallados
Biblioteca completa con instrucciones de técnica paso a paso, músculos trabajados y alternativas para cada ejercicio.
04
PDF y Email
Descarga tu rutina en PDF de alta calidad o recíbela directamente en tu email. Siempre disponible, aunque no tengas conexión.
05
Historial completo de entrenamientos
Guarda todas tus rutinas generadas y consulta tu progreso a lo largo del tiempo. Visualiza la evolución semana a semana con datos claros y ordenados.
Tu plan de entrenamiento te espera
60 segundos · Sin tarjeta · 100% gratis
Metodología científica
Cada decisión del motor tiene una referencia detrás
No es una app de plantillas. Volumen, intensidad y fatiga salen de reglas explícitas tomadas de la literatura de entrenamiento, y estas son las fuentes.
Con referencias
Israetel et al. 2019
Principios Científicos de Hipertrofia
Volumen semanal óptimo con MEV, MAV y MRV por grupo muscular. Frecuencia 2-3x/semana. Progresión ondulante en bloques de 4 semanas.
Schoenfeld 2010
Mecanismos de Hipertrofia Muscular
Tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Tempo 3-0-1-1 para máximo estímulo excéntrico. Rango 6-12 reps óptimo para hipertrofia.
Fragala et al. 2019
Factor Edad en Fuerza y Composición
Ajuste de volumen desde los 35 años. Reducción progresiva del MRV con énfasis en recuperación, técnica y prevención de lesiones.
Schoenfeld & Grgic 2018
Frecuencia de Entrenamiento Óptima
2x/semana por músculo superior a 1x para hipertrofia. 3x/semana para fuerza máxima. La estructura se selecciona automáticamente según tus días.
Marca lo que tengas de verdad. Si solo hay una barra y un banco, el plan se construye con eso.
Datos del motor
<60s
Generación
147
Ejercicios
4
Objetivos
✓
Base científica
0€
Siempre gratis
Opiniones reales
Lo que dicen nuestros usuarios
Personas reales que entrenan con FitnessAI
Preguntas frecuentes
Todo lo que necesitas saber
Resolvemos las dudas más habituales sobre FitnessAI y cómo generar tu rutina perfecta.
¿Cómo generar una rutina de entrenamiento personalizada?
Crea tu cuenta gratuita (solo email), introduce tus datos en el formulario (edad, peso, nivel, objetivo y días disponibles), pulsa «Crear mi rutina» y en menos de 60 segundos recibes tu plan completo. Sin tarjeta de crédito.
¿Es 100% gratis? ¿No hay letra pequeña?
Sí. FitnessAI es completamente gratuito: sin suscripción, sin tarjeta de crédito y sin límite de rutinas. El PDF y el envío por email también son gratis. Sin letra pequeña.
¿Las rutinas están basadas en ciencia real?
Sí. Aplicamos periodización científica basada en los estudios de Israetel et al. (2019), Schoenfeld (2010) y Fragala et al. (2019). El motor calcula MEV, MAV y MRV por grupo muscular y aplica deload automático cada 4 semanas.
¿Qué estructuras de entrenamiento genera?
FitnessAI genera 6 estructuras según tus días disponibles: Full Body (2-3 días), Push-Pull-Legs (3-6 días), Torso-Pierna (4 días), Weider (4-5 días), Upper-Lower y rutinas de fuerza específicas. La selección es automática según tu perfil.
¿Incluye calentamiento para cada sesión?
Sí. Cada día de entrenamiento incluye un calentamiento científico calculado por el motor: movilidad articular específica, activación muscular progresiva y preparación neurológica. Adaptado a los músculos que trabajarás ese día.
¿Puedo descargar la rutina en PDF o recibirla por email?
Sí. Puedes descargar tu rutina en PDF de alta calidad con todos los detalles (ejercicios, series, repeticiones, técnica, descansos) o recibirla directamente en tu email. Ambas opciones son completamente gratuitas.
¿FitnessAI funciona para entrenar en casa sin equipamiento?
Sí. FitnessAI genera rutinas adaptadas a cualquier situación: gimnasio completo, casa con mancuernas, solo peso corporal o con bandas de resistencia. Si no tienes acceso a un gimnasio, el motor selecciona automáticamente ejercicios de calistenia y peso corporal para cada grupo muscular de tu rutina.
¿En qué se diferencia FitnessAI de un entrenador personal de pago?
FitnessAI ofrece personalización y base científica inspiradas en la metodología que usan los entrenadores personales: periodización, sobrecarga progresiva semanal, calentamiento específico y adaptación a tu perfil completo. Puede ser una alternativa útil si buscas un plan riguroso y gratuito, pero no sustituye a un profesional: nadie corrige tu técnica, valora tu estado físico ni adapta el plan sobre la marcha.
¿FitnessAI adapta las rutinas si tengo lesiones?
Sí. Puedes indicar hasta 11 zonas de contraindicación (rodilla, lumbar, hombro, muñeca, cuello, cadera, tobillo, codo, etc.) y FitnessAI excluye automáticamente todos los ejercicios que puedan agravar esas lesiones, sustituyéndolos por alternativas seguras para el mismo grupo muscular.
¿FitnessAI funciona para mujeres?
Sí. FitnessAI adapta las rutinas al sexo biológico. Para mujeres, el motor enfatiza grupos musculares con mayor demanda (glúteos, piernas, core) cuando el objetivo lo justifica, manteniendo siempre la base científica. Funciona perfectamente para hipertrofia, fuerza, pérdida de grasa y recomposición corporal.
¿FitnessAI funciona en México, Argentina, Colombia y el resto de Latinoamérica?
Sí. FitnessAI funciona en cualquier país hispanohablante: España, México, Argentina, Colombia, Chile, Perú, Venezuela y toda Latinoamérica. También disponible en inglés y francés. Funciona desde el navegador en cualquier dispositivo, sin instalar nada.
Gratis · Sin tarjeta · Sin límite
¿Listo para entrenar con inteligencia?
Entrena con tu plan personalizado generado en 60 segundos. Sin excusas, sin límites.
Sin tarjeta · Resultados en 60 segundos · Sin suscripción
Generador de rutinas de entrenamiento: planes de hipertrofia, fuerza, pérdida de grasa y recomposición 100% personalizados, basados en periodización científica, en cuestión de segundos.
Proceso
Tu plan de entrenamiento personalizado en 3 pasos
Sin complicaciones. Rellena tus datos, nuestro motor procesa tu perfil y genera un plan científico en segundos.
01
Tu perfil
Introduce tus datos: edad, peso, nivel de entrenamiento, objetivo y días disponibles. Solo tarda 60 segundos.
02
Se procesa
Nuestro motor procesa tu perfil aplicando los modelos de periodización científica y selecciona los mejores ejercicios para tus objetivos.
03
Entrena
Recibe tu plan completo con técnica, series, repeticiones y descansos. Descárgalo en PDF o recíbelo directamente en tu email.
147
Ejercicios
4
Objetivos
✓
Base científica
0€
Siempre gratis
Ventajas
Por qué FitnessAI
Periodización, progresión semanal y calentamiento específico: lo que un plan necesita para funcionar.
Rutinas en segundos
El motor genera tu plan personalizado en cuestión de segundos. Sin esperas, sin formularios interminables. Listo para entrenar de inmediato.
Periodización científica
Progresión semanal basada en los principios de sobrecarga progresiva, volumen óptimo y recuperación. Métodos usados por atletas de élite.
147 ejercicios detallados
Biblioteca completa con instrucciones de técnica paso a paso, músculos trabajados y alternativas para cada ejercicio.
PDF y Email
Descarga tu rutina en PDF de alta calidad o recíbela directamente en tu email. Siempre disponible, aunque no tengas conexión.
Historial completo de entrenamientos
Guarda todas tus rutinas generadas y consulta tu progreso a lo largo del tiempo. Visualiza la evolución semana a semana con datos claros y ordenados. Perfecto para mantener la constancia y ver tus resultados.
Preguntas frecuentes
Todo lo que necesitas saber
¿Necesito experiencia previa en el gym?
No. FitnessAI adapta la rutina a tu nivel: principiante, intermedio o avanzado. La IA ajusta el volumen, la intensidad y los ejercicios según tu experiencia.
¿Cuánto tiempo lleva generar mi rutina?
Menos de 60 segundos. Rellena el formulario con tus datos (tardan menos de un minuto) y en cuestión de segundos recibes tu plan de entrenamiento completo.
¿La rutina está basada en ciencia real?
Sí. Utilizamos principios de periodización científica, sobrecarga progresiva y volumen de entrenamiento óptimo, respaldados por la investigación en ciencias del deporte más actualizada.
¿Es completamente gratis?
Sí, FitnessAI es 100% gratuito. Sin suscripciones, sin tarjeta de crédito, sin límite de rutinas generadas. Solo regístrate y empieza a entrenar.
Guías y artículos basados en evidencia científica sobre hipertrofia, ganancia de fuerza, pérdida de grasa y recuperación muscular. Contenido real escrito por expertos, sin mitos.
Inicia sesión para generar tu rutina personalizada →
Te enviaremos emails de servicio (verificación, seguridad) y, como máximo, 3 recordatorios puntuales si dejas de usar tu cuenta. Puedes desactivar los recordatorios desde el enlace incluido en cualquiera de esos emails.
📬
Verifica tu email
Introduce el código de 6 dígitos que te hemos enviado.
Rellena el formulario — tu plan personalizado estará listo en segundos
1
Datos
2
Objetivo
3
Plan
4
Preferencias
5
Confirmar
20%
Datos personales
Información básica para calibrar tu rutina con precisión
años
kg
cm
Tu objetivo
Define hacia dónde quieres dirigir tu entrenamiento
Rango de repeticiones óptimo
6–12 reps · RIR 1–3 · Volumen: 12–20 series/semana por grupo muscular
Planificación
Configura tu disponibilidad semanal
4 días → Upper/Lower · mayor frecuencia por grupo (2×/semana)
60 min
Optimiza selección de ejercicios
El motor adapta el banco de ejercicios y las alternativas según el equipamiento que tienes disponible.
Si lo desactivas, la rutina, el PDF y el email no incluirán la sección de calentamiento.
Personaliza tu rutina
Ajusta los ejercicios según tus preferencias, restricciones y objetivos (opcional)
Los ejercicios que más te gustan. Los priorizaremos en la selección — aparecerán más en tu rutina si encajan con el objetivo.
✓ Prioridad máxima · mayor frecuencia
Ejercicios
Selecciona los ejercicios que quieres incluir en tu rutina
Grupos que prefieres no entrenar — por gusto, fatiga acumulada o cualquier otro motivo. Los omitimos completamente de tu rutina.
✗ Se omiten de toda la rutina
Indica si tienes alguna zona lesionada o sensible. Excluiremos automáticamente los ejercicios que puedan agravarlo y aplicaremos un protocolo seguro de trabajo alternativo.
🛡 Protocolo seguro activado
Las lesiones son datos de salud (Art. 9 RGPD). Al seleccionarlas consientes expresamente su tratamiento con la única finalidad de excluir ejercicios contraindicados. Campo opcional — puedes retirar el consentimiento eliminándolas. Más info en la Política de Privacidad.
Los grupos que quieres desarrollar más. Recibirán +1 serie por ejercicio, más ejercicios seleccionados y una posición prioritaria en la sesión.
★ +1 serie extra · posición prioritaria
Resumen
Revisa tu configuración antes de generar
El nombre aparecerá en tu historial, PDFs y emails.
Generando tu rutina
Aplicando principios científicos…
01
Perfil
02
Análisis
03
Ejercicios
04
Plan
Tu rutina personalizada
Por qué esta rutina para ti
Generado automáticamenteEsta rutina la ha generado automáticamente nuestro motor propio a partir de los datos que has indicado. No la ha revisado un profesional sanitario.
Las rutinas generadas son orientativas. No constituyen consejo médico. Consulta a un profesional antes de iniciar si tienes lesiones o condiciones de salud.
Entender mi rutina
RutinaTu rutina personalizada
RIRReps in Reserve — repeticiones en reserva
VolumenSeries y repeticiones totales
FrecuenciaDías y estructura semanal
ProgresiónCómo avanzar semana a semana
Nombrar esta rutina
⚡ Ponle un nombre a tu rutina para guardarla en tu historial.
⏳Límite de cambio de idioma
El idioma solo puede modificarse una vez cada 24 horas.
⚠️ Entrenas bajo tu propia responsabilidad. Las cargas sugeridas son orientativas: súbelas solo si tu técnica es sólida y sin molestias. Esto no sustituye el consejo de un profesional médico o entrenador. Ante dolor o lesión, detente y consulta a un especialista.