FitnessAIRutina de hipertrofia de 4 días
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Una rutina de hipertrofia de 4 días bien diseñada busca ganar masa muscular maximizando el volumen efectivo y la tensión mecánica.
Parámetros que aplica el motor
| Parámetro | Valor |
|---|---|
| Estructura asignada | Torso / Pierna |
| Repeticiones por serie | 6-12 |
| Series por ejercicio | 3-4 |
| Descanso entre series | 60-180 s |
| RIR (repeticiones en reserva) | 2-4 |
| Intensidad | 65-80% 1RM |
| Proporción de ejercicios compuestos | 65 % |
Estos valores no son una recomendación genérica: son los parámetros exactos con los que el motor construye esta rutina, y cambian según el objetivo que elijas.
Cómo queda tu semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Día 1 | Torso A (Empuje) |
| Día 2 | Pierna A |
| Día 3 | Torso B (Jalón) |
| Día 4 | Pierna B |
El motor reparte los grupos musculares entre las sesiones según la estructura que le corresponde a tus días disponibles.
Cómo se reparte la semana
División torso-pierna (upper/lower) repetida dos veces: dos días de tren superior y dos de tren inferior.
Qué incluye tu rutina
- Selección de ejercicios según tu nivel y equipamiento.
- Series, repeticiones y RIR ajustados a hipertrofia.
- Periodización ondulante (DUP) y descarga programada.
- Progresión automática según lo que levantas.
¿Para quién es esta rutina?
Una rutina de 4 días encaja bien si puedes entrenar 4 veces por semana de forma constante. Con más días repartes mejor el volumen por sesión; con menos, concentras el trabajo en sesiones más completas.
Ejercicios que suele incluir
- Press banca con barra
- Dominadas
- Sentadilla con barra
- Curl con barra
- Extensión de tríceps en polea
- Elevaciones laterales
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Depende de tu disponibilidad y recuperación. 4 días a la semana es una opción equilibrada para un objetivo de hipertrofia.
¿Necesito gimnasio para esta rutina?
No necesariamente. FitnessAI adapta los ejercicios a tu equipamiento: gimnasio completo, solo mancuernas o entrenamiento en casa.
¿Cuánto tardaré en ver resultados?
Con constancia y sobrecarga progresiva, las primeras mejoras de fuerza aparecen en 3–4 semanas y los cambios visuales en 8–12 semanas.
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