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Comment faire
Prise pronée pour le dos, supinée pour les biceps
Muscles travaillés
Principalement espalda. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage vertical
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement en rétractant les omoplates et en amenant les coudes en arrière.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Exercices alternatifs
- Soulevé de terre conventionnel
- Tirage vertical
- Rowing barre
- Rowing unilatéral haltère
- Rowing poulie basse assis
Autres exercices de Tirage vertical
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Tractions ?
Tractions travaille principalement le groupe espalda, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Tractions faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de espalda à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Tractions est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer espalda.
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