FitnessAIPompes
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Comment faire
Corps aligné et gainage serré ; mains un peu plus larges que les épaules et coudes à environ 45°
Muscles travaillés
Principalement pecho. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Poussée horizontale
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,7 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Faire rebondir la barre ou les haltères sur la poitrine au lieu de contrôler la fin du mouvement.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Exercices alternatifs
- Développé couché barre
- Développé couché haltères
- Développé incliné
- Développé décliné
- Dips barres parallèles
Autres exercices de Poussée horizontale
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Pompes ?
Pompes travaille principalement le groupe pecho, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Pompes faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de pecho à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Pompes est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer pecho.
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