Encogimientos de hombros

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Cómo se hace

Eleva los hombros hacia las orejas en vertical, sin rotarlos; pausa arriba de un segundo

Músculos trabajados

Principalmente trapecio. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.

Errores comunes que debes evitar

• Rotar los hombros en círculo al encoger: el movimiento eficaz es vertical, arriba y abajo.
• Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
• Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

• Encogimientos con mancuernas
• Encogimiento en polea baja
• Shrug en máquina
• Remo al cuello con mancuernas
• Farmer carry

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Encogimientos de hombros según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Encogimientos de hombros?

Encogimientos de hombros trabaja principalmente el grupo de trapecio, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Encogimientos de hombros debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de trapecio a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Encogimientos de hombros bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar trapecio.

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