Bird dog

lumbaraislamientopeso corporal

Cómo se hace

A cuatro patas, extiende a la vez el brazo y la pierna contrarios manteniendo la cadera nivelada. Enseña a resistir la rotación de la columna en lugar de a flexionarla.

Músculos trabajados

Principalmente lumbar. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.

Series y repeticiones recomendadas

Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.

Errores comunes que debes evitar

Hiperextender la zona lumbar arriba del movimiento en lugar de terminar en una posición neutra.
Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).

Ejercicios alternativos

Inclúyelo en tu rutina

FitnessAI puede generarte una rutina personalizada que incluya Bird dog según tu nivel, objetivo y días disponibles.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Bird dog?

Bird dog trabaja principalmente el grupo de lumbar, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.

¿Cuántas series de Bird dog debo hacer?

Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de lumbar a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).

¿Es Bird dog bueno para ganar músculo?

Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar lumbar.

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