FitnessAIRoutine de hypertrophie — 6 jours
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Une routine de hypertrophie de 6 jours bien conçue vise à prendre du muscle en maximisant le volume effectif et la tension mécanique.
Paramètres appliqués par le moteur
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Structure attribuée | PPL + Torse / Jambes |
| Répétitions par série | 6-12 |
| Séries par exercice | 3-4 |
| Repos entre séries | 60-180 s |
| RIR (répétitions en réserve) | 2-4 |
| Intensité | 65-80% 1RM |
| Part d'exercices polyarticulaires | 65 % |
Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.
À quoi ressemble ta semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Jour 1 | Push |
| Jour 2 | Pull |
| Jour 3 | Legs A |
| Jour 4 | Torso |
| Jour 5 | Legs B |
| Jour 6 | Upper Accesorios |
Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.
Comment la semaine est répartie
Poussée, tirage et jambes répété deux fois (PPL ×2) : fréquence et volume maximum par muscle.
Ce que comprend ta routine
- Sélection d'exercices selon ton niveau et ton matériel.
- Séries, répétitions et RIR ajustés à hypertrophie.
- Périodisation ondulatoire (DUP) et décharge programmée.
- Progression automatique selon ce que tu soulèves.
Pour qui est cette routine ?
Une routine de 6 jours convient bien si tu peux t'entraîner 6 fois par semaine de façon constante. Plus de jours répartissent mieux le volume ; moins de jours concentrent le travail en séances plus complètes.
Exercices qu'elle inclut souvent
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Questions fréquentes
Combien de jours par semaine s'entraîner ?
Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 6 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de hypertrophie.
Faut-il une salle pour cette routine ?
Pas forcément. FitnessAI adapte les exercices à ton matériel : salle complète, haltères uniquement ou entraînement à la maison.
Quand vais-je voir des résultats ?
Avec de la constance et une surcharge progressive, les premiers gains de force apparaissent en 3–4 semaines et les changements visuels en 8–12 semaines.
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