FitnessAIReverse hyper sur banc
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Comment faire
Tumbado boca abajo con la cadera al borde del banco, eleva las piernas hasta la horizontal. Extiende la cadera con poca compresión sobre la columna, a diferencia de la hiperextensión clásica.
Muscles travaillés
Principalement lumbar. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Charnière de hanche
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Modérée (1 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Hyperétendre la zone lombaire en haut du mouvement au lieu de finir en position neutre.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Exercices alternatifs
Autres exercices de Charnière de hanche
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Reverse hyper sur banc ?
Reverse hyper sur banc travaille principalement le groupe lumbar, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Reverse hyper sur banc faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de lumbar à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Reverse hyper sur banc est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer lumbar.
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