Glute-ham raise

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Comment faire

Glute-ham raise. Activation biarticulaire des ischio-jambiers. L'un des exercices les plus efficaces.

Muscles travaillés

Principalement isquiotibiales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

• Arrondir le bas du dos en te penchant : la charnière doit venir des hanches, pas de la colonne.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
• Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Exercices alternatifs

• Soulevé de terre roumain
• Soulevé de terre unilatéral
• Good morning barre
• Leg curl couché
• Leg curl assis

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Glute-ham raise ?

Glute-ham raise travaille principalement le groupe isquiotibiales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Glute-ham raise faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de isquiotibiales à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Glute-ham raise est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer isquiotibiales.

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