Gainage latéral

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Comment faire

Planche latérale. Isométrique des obliques. Hanche en haut. 20-45s par côté.

Muscles travaillés

Principalement abdominales. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice isométrique, il se programme au temps : 3–4 séries de 20–45 secondes en maintenant la tension sans perdre la position. Augmente le temps sous tension avant d'ajouter de la difficulté.

Erreurs courantes à éviter

• Tirer sur la nuque avec les mains et fléchir la hanche au lieu d'enrouler la colonne avec les abdominaux.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
• Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Exercices alternatifs

• Crunch poulie
• Pallof press
• Crunch câble
• Rotation landmine

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Gainage latéral ?

Gainage latéral travaille principalement le groupe abdominales, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Gainage latéral faire ?

Entre 3 et 4 séries de 20–45 secondes par séance. En isométrie, progresse en allongeant le temps sous tension ou en ajoutant de la difficulté (lest, appuis moins stables), pas en comptant les répétitions.

Gainage latéral est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer abdominales.

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