Machine donkey kick

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Comment faire

Kickback fessier machine. Isolation directe du grand fessier avec résistance constante.

Muscles travaillés

Principalement gluteos. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

• Ne pas verrouiller la hanche en haut avec une contraction complète du fessier, ce qui raccourcit l'amplitude utile.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
• Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Exercices alternatifs

• Donkey kick poulie
• Machine abduction hanche
• Extension hanche poulie
• Abduction assis machine
• Hip thrust

Ajoute-le à ta routine

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Machine donkey kick ?

Machine donkey kick travaille principalement le groupe gluteos, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Machine donkey kick faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de gluteos à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Machine donkey kick est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer gluteos.

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