FitnessAIBird dog
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Comment faire
A cuatro patas, extiende a la vez el brazo y la pierna contrarios manteniendo la cadera nivelada. Enseña a resistir la rotación de la columna en lugar de a flexionarla.
Muscles travaillés
Principalement lumbar. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Hyperétendre la zone lombaire en haut du mouvement au lieu de finir en position neutre.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Exercices alternatifs
Ajoute-le à ta routine
FitnessAI peut générer une routine personnalisée incluant Bird dog selon ton niveau, ton objectif et tes jours disponibles.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille Bird dog ?
Bird dog travaille principalement le groupe lumbar, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Bird dog faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de lumbar à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Bird dog est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer lumbar.
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