Hack squat

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Comment faire

Dos plaqué au dossier, pieds légèrement avancés ; descends à au moins 90° de flexion de genou

Muscles travaillés

Principalement cuadriceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

• Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) en poussant, au lieu de les garder alignés avec les pieds.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
• Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Exercices alternatifs

• Squat barre
• Squat frontal
• Goblet squat
• Presse à cuisses
• Fentes haltères

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hack squat ?

Hack squat travaille principalement le groupe cuadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Hack squat faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de cuadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Hack squat est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer cuadriceps.

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