Fente bulgare

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Comment faire

Pied arrière surélevé, genou avant au-dessus des orteils, étirement profond

Muscles travaillés

Principalement cuadriceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Fiche technique

Schéma de mouvement: Squat
Niveau minimum: Intermédiaire
Exigence technique: Demande de la technique
Fatigue générée: Élevée (1,4 sur 2,2)
Risque si la technique se dégrade: Moyen

Tension maximale en position étirée
Un côté à la fois

Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) en poussant, au lieu de les garder alignés avec les pieds.
Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Exercices alternatifs

Autres exercices de Squat

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Fente bulgare ?

Fente bulgare travaille principalement le groupe cuadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Fente bulgare faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de cuadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Fente bulgare est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer cuadriceps.

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