Spider curl

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Comment faire

Poitrine sur banc incliné 45°. Élimine complètement le balancement.

Muscles travaillés

Principalement biceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.

Erreurs courantes à éviter

• Balancer le corps et avancer les coudes, transformant le curl en mouvement d'épaule.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
• Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).

Exercices alternatifs

• Curl barre
• Curl haltères alterné
• Curl marteau
• Curl pupitre
• Curl poulie basse

Ajoute-le à ta routine

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Spider curl ?

Spider curl travaille principalement le groupe biceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Combien de séries de Spider curl faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de biceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Spider curl est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer biceps.

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